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Des barres de céréales

Une barre nappée de chocolat

Petit aperçu concernant les barres de céréales que l’on trouve dans le commerce. Côté environnement, avec un emballage pour chaque barre de 20 à 30 g, + un emballage pour 5 ou 6 barres… Mais intéressons-nous plutôt à leur composition.

Des barres… au glucose-fructose

Les prix de ces produits sucrés et souvent riches en additifs décriés sont variables. Entre 5 et 10€ le kg ? le premier ingrédient sera le glucose-fructose. Autrement dit, ce que l’industriel a mis en plus grande quantité est un sucre bon marché aussi appelé sirop de maïs. Il peut aussi être issu d’autres céréales. Ce produit sucrant a un index glycémique proche de 100. Donc idéal pour une mise en stockage sous forme de triglycérides par exemple ! Des études sur des souris montrent une augmentation de la mortalité et une baisse de la fertilité pour les souris recevant du glucose-fructose par rapport à celles consommant du sucre. Les chercheurs pensent que c’est lié à un effet négatif sur le microbiote. Bref, sur internet, ce sirop de glucose fructose est accusé de tous les maux : à fuir !

Beaucoup de barres de céréales coûtent entre 10 et 20€ le kg. Leur premier ingrédient est souvent une céréale. Il y a presque systématiquement des protéines de lait et des céréales apportant du gluten. Et entre 25 et 30 g de sucre pour 100 g (parfois davantage, parfois un peu moins) : vrai sucre mais aussi, bien sûr, sirop de glucose-fructose. Sans compter les arômes, émulsifiants, stabilisants, correcteurs d’acidité… La liste des ingrédients est parfois très longue !

Pour trouver sans gluten, sans lait etc, compter au moins 30€ le kg. Un exemple, pour presque 40€, un produit qu’on trouve en hypermarché au rayon sans gluten, voici la composition : Riz, sirop de riz (autrement dit : glucose-fructose), chocolat noir, sucre, humectants, fibre de chicorée, farine de maïs, huile de tournesol, gomme d’acacia, sel, émulsifiant, arôme naturel… Un mélange très sucré au riz et chocolat, avec plusieurs additifs, pour presque 40€ le kg,.. même pas « bio » pour ce prix là… L’industriel et le magasin doivent se faire de belles marges !

Des barres crues à l’avoine

L’avoine

L’avoine est une céréale qui apporte des fibres solubles favorables à la prévention du cholestérol et des maladies cardio-vasculaires. Elle apporte aussi divers minéraux (phosphore, manganèse, magnésium, fer…), de la vitamine B1… Mais surtout, elle peut être consommée par beaucoup d’intolérants au gluten et d’allergiques au blé. En effet, elle ne contient pas de gliadine (le gluten du blé) mais de l’avénine. C’est une protéine de la même famille que le gluten, mais il est moins « agressif » et en plus petite quantité que la gliadine dans les variétés de blé. Certains flocons d’avoine sont étiquetés « sans gluten ». Cela signifie que la marque garantit l’absence de contamination par des céréales contenant de la gliadine.

Une recette en trois étapes

Pour commencer, mélanger des flocons d’avoine, de la poudre d’amande, un fruit facile à écraser et un peu d’eau. Pour 4 portions :

  • 60 g de flocons d’avoine
  • 10 g de poudre d’amande
  • une banane bien mûre (ou autre fruit) écrasée
  • 5 g de jus de citron
  • 30 g d’eau

Mélanger, tasser dans un moule adapté et mettre au froid (freezer ou congélateur).

Une fois pris (une heure après par exemple) vous préparez une couche plus molle et riche en protéines

  • 60 g de beurre de cacahuète crunchy (facile à faire avec un robot)
  • 6 g d’huile de coco (fond à une température de 25° : au soleil, sur un radiateur…)
  • facultatif : un soupçon de sel, une cuillère à café de sucre

Mélanger, étaler sur la couche à l’avoine, remettre au froid.

barres en cours de fabrication

Quand c’est bien dur, par exemple après 3-4 heures au congélateur ou au freezer, il vous reste à couper en barres et à napper ou tremper dans du chocolat fondu. Selon le chocolat choisi, le résultat sera plus ou moins sucré. Et vos barres contiendront ou non du lait. Quantité à prévoir ? 40 g pour napper, 80 g pour enrober.

Au total, chaque barre contient

  • 15 g de flocons d’avoine
  • 2,5 g de poudre d’amande
  • 1/4 de banane et un peu de jus de citron
  • 15 g de beurre de cacahuète
  • 2 g d’huile de coco
  • 10 à 20 g de chocolat
  • éventuellement un peu de sel et de sucre

Variantes : autres flocons, poudre de noisette, pêche abricot fraise et/ou poire bien mûrs, purée d’amande ou de noisette…

Des barres fruitées

Voici une recette qui s’inspire d’une recette américaine, qui semble en vogue dans les milieux vegan et crudivores… Elle ne contient ni céréales, ni lait, ni soja, ni œuf, elle peut ne pas contenir de fruits à coque, bref, une friandise idéale aussi en cas d’allergie.

Il n’y a la aussi aucune cuisson, vous avez juste besoin d’un mixer et d’anticiper… Premier temps : choisir les ingrédients et en mettre certains à tremper.

  • A la base, il vous faut des dattes (et/ou d’autres fruits secs), que vous mettez à tremper. Choisissez des dattes deglet nour en branche, pas celles qui sont brillantes car on a ajouté du sucre. (On n’utilise pas l’eau dans la recette, mais ne la jetez pas, utilisez là pour sucrer et parfumer une préparation : thé, pain…).
  • Vous aurez aussi besoin de fruits oléagineux : mettez à tremper amandes, noisettes… achetées entières, ne mettez pas à tremper la noix de coco en poudre ou tout autre fruit à coque acheté en poudre.

Deuxième temps : mixer les dattes et vos fruits oléagineux, vous pouvez aussi mettre un peu de fruit frais, par exemple de la pomme. Ajoutez au mélange les autres ingrédients qui viendront parfumer vos barres, par exemple du cacao, de la cannelle, de la vanille… Vous pouvez aussi ajouter des graines germées. 

Étalez le mélange sur une plaque. C’est trop collant ? mettez plus de noix de coco, amande, noisette… C’est trop sec ? mettez plus de dattes ou autre fruit.  Laissez prendre au frais.

Troisième temps… partagez en barres et dégustez !

Des barres dattes coco
Pour ces 4 barres : 12 dattes, de la noix de coco, du cacao

Voici d’autres mélanges que vous pouvez tester :

  • dattes, raisins secs, pomme (et un peu de jus de citron), noix, noisette, cannelle
  • dattes, banane (et un peu de jus de citron), amande
  • dattes, amande, noix, cacao, chocolat noir concassé
  • … ou tout autre mélange à votre convenance : cranberry, abricots secs, graines de sésame, graines de lin, etc.

Des barres cétogènes

Pour qui doit suivre un régime drastiquement pauvre en glucides, les recettes ci-dessus ne conviendront pas ! Voici ma recette pour 4 barres :

Mélanger 100 g de beurre de cacahuète et 40 g de poudre d’amande, étaler et mettre au froid (freezer ou congélateur).

Une fois que c’est bien pris, napper ou tremper dans un mélange chocolat à au moins 85% de cacao et huile de coco : 40 g de chocolat et 12 g d’huile de coco pour un nappage, le double si vous désirez enrober vos barres de chocolat.

barres cétogènes
Barres choco cacahuète amande